家でできる手軽に不眠症を改善する方法
よく「眠れなくてもベッドで目を閉じる」事が大事、のような事が言われているが、これは実はまちがい。「不眠」への対処法の情報が錯綜する中、医学的根拠に基づいた不眠への対処方法を今回はまとめた。（参考文献：医師国家試験過去問）
過度な運動は避ける
過度な負荷は体が「緊急事態だ、頑張らねば！」と意識し交感神経が優位になる。もちろん時間が経てばそれはおさまるが、時間がかかる。直前は避ける事。
湯船につかる
特に冬場で有効だとされている。寒冷地にいると人間の体は抹消の血管をしめる事で、中枢に血液を集める事で体温を保持しようとする。「抹消の血管をしめる」のは交換神経の役割で、逆に広げるのは副交感神経の役割である。
そのため、体をあたためて末梢血管を拡張（副交感神経優位）にする事は、入眠を助けてくれる。
アルコールを摂取しない
一見、アルコールを摂取すると良い睡眠、深い睡眠を得られるような気がするが、これは間違っている。
アルコールを分解する際、加水分解といって水を使ってアルデヒド、酢酸と科学組成を変化させ無毒化する過程が体内で行われるが、この時体内の神経系は交感神経が優位になるので、眠りが妨げられる。
また、利尿作用が強く、夜中にトイレに起きたりするため、これもまた睡眠を妨げている。正確に言うと、アルコールは「入眠を助けるが睡眠の質を下げるため、トータルで睡眠を妨害する」と言ったところか。
ベッドで作業をしない
スマホやパソコンをいじらない。寝付くまで何かしたい、というようであれば紙の本を読む程度にしておく。
眠くなってからベッドに入る
「あくまで ベッドは寝るところ」という刷り込みを行う。条件付けとも言う。梅干しを見るとよだれが出るように、ベッドに入ると眠くなるようにするためには、眠くなってからベッドに入るクセをつけるしかない。
どうでもいいが僕はコンタクトを使うので、眼鏡をする時は無条件で寝る前。そのためコンタクトをせず眼鏡で午前中を過ごしたりすると、猛烈に眠かったりする。思いのほか人間の刷り込みの効果は大きい。
眠れなかったらベッドから出る
つまりそういう事だ。とにかく「ベッドは寝るところ」という事を意識させる、という意味では上の方法と同じだと言える。
